“Zancadas Solidarias” está pensada para que todos podáis participar, pero es importante tener en cuenta algunos consejos básicos para disfrutar al máximo y con seguridad.

01 Es importante realizar la carrera en un buen estado de salud. Si has tenido algún problema la semana previa es preferible que no corras. Quédate a animar al resto de corredores y a ayudar al buen ambiente de la prueba.

02 El descanso es tan importante como el entrenamiento. Los días previos a la prueba no entrenes más de la cuenta y mejora tus pautas de recuperación. Procura dormir bien y relajado la noche de antes.

03 Cuida tu alimentación. Los tres días previos aumenta la ingesta de hidratos de carbono para incrementar tus reservas de energía (pasta, arroz, cereales, etc).

04 Toma un buen desayuno 2 o 3 horas antes, pero no te salgas mucho de tu pauta habitual. Después, y hasta que empiece la carrera, bebe en pequeñas dosis y toma algo ligero 30-60 min antes.

05 Realiza un buen calentamiento previo con ejercicios de movilidad articular y un trote suave. Nuestro corazón y nuestros músculos deben estar ya activos cuando empecemos la marcha.

06  Utiliza ropa cómoda acorde a la temperatura ambiental. Es recomendable el uso de gorra, gafas de sol y protector solar.

07 Evita las ampollas. Utiliza unas zapatillas cómodas con buen agarre y sujeción de talón, y cuida que los calcetines se adapten bien y no formen arrugas. Puedes proteger las zonas de roce con vaselina.

08 Tómatelo con calma. No salgas demasiado deprisa, es preferible correr de menos a más. Intenta llevar un ritmo constante adaptado a tu condición física y al terreno.

09 Para en los puntos de avituallamiento. Es importante hidratarse y aportar algo de energía rápida para los últimos kilómetros.

10 Supérate a ti mismo pero escucha a tu cuerpo. Presta atención a los síntomas de deshidratación, calambres, vértigo, fatiga, etc. Si no te encuentras bien para y pide ayuda. Seguro que habrá otra oportunidad.

…………y por encima de todo DISFRUTA !!!!!!!!!!!!!!

CONSEJOS PARA DESPUÉS DE LA CARRERA

• Realiza una vuelta a la calma progresiva. Estira y si puedes date una ducha fría o aplica hielo en las zonas más sobrecargadas.

• Es importante reponer cuanto antes los líquidos y sales minerales perdidas con una buena bebida de rehidratación.

• Además hay que reponer los depósitos de energía lo antes posible con alimentos o bebidas ricas en hidratos de carbono.

• No tomes bebidas alcohólicas en las primeras dos horas después del esfuerzo.

• El día de después tómate un respiro, descansa, estira y realiza solo ejercicios ligeros.

• Piensa en lo que has hecho y siéntete feliz por tu carrera y sobre todo por tu colaboración.

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